לחץ, מתח וחרדה | איך מזהים ואיך מטפלים

מ' הגיע אלי לטיפול כשהוא סובל מסימפטומים שונים – הוא תיאר דפיקות לב מואצות שמלוות לעיתים בהזעה, עצב, עצבנות ולחץ. כל אלה, ללא כל סיבה נראית לעין שהצליח לחשוב עליה. הוא גם סיפר על כך שלעיתים קרובות הוא אינו מצליח להירדם ולישון, וכשהוא כן מצליח, השינה שלו קטועה ולא טובה.

לפני שהגיע אלי ניסה מ' להבין בעצמו באמצעות חיפוש פשוט באינטרנט, שממנו יצא מבולבל יותר משהיה קודם. העצבות עליה דיבר הובילה אותו לכיוון של דיכאון, דפיקות הלב וההזעה משכו לכיוון של חרדה ובעיות השינה מהן סבל הזכירו גם חרדה, אבל גם מתח. מ' הרגיש שהוא מבולבל, וחוסר הוודאות והמצוקה בה הוא נמצא הובילו אותו לפנות אלי לייעוץ.

מ' לא לבד. הרבה אנשים שפונים לטיפול וייעוץ מציגים את אותו הבלבול בין המושגים השונים: מתח, לחץ, סטרס, חרדה, דכאון ועוד. הרצון להבין ולהבחין בין המושגים והמצבים השונים, ובעיקר הרצון להבין מה קורה, הם יותר מלגיטימיים. מעבר לכך, הרצון הזה מבטא רצון פנימי להתקדם לעבר פתרון – להבין מה זה, ומה זה לא. לעיתים קרובות הבנה של המצב לבדה מספקת כבר היא תחושת הקלה. אמנם לא מדובר בפתרון מוחלט של המצב, אבל ההבנה הזו בהחלט מפחיתה את חוסר הוודאות וחוסר האונים, מקלה על התחושה הרעה ומאפשרת גיוס של יותר כוחות על מנת להתחיל ולהתמודד עם הקושי.

אז איך מבחינים בין המושגים השונים, ובעיקר כיצד אפשר להתמודד עם כל אחד מהקשיים?

מתח, לחץ, סטרס

כל אחד מאיתנו וכל אחת מאיתנו מתמודדים במשך היום עם מספר גדול של משימות. אנחנו צריכים להתמודד, להשקיע ולהספיק מטלות שקשורות בבית, במשפחה, בילדים, בעבודה, בחברים וגם בעצמנו – "משימות פנאי", שיכולות גם הן לא פעם להוסיף על הלחץ.

עומס אובייקטיבי מוביל לתחושת לחץ באופן טבעי. לפעמים המשימה האחת הנוספת, או אירוע אחד משמעותי (גם אם הוא חיובי ורצוי) שנוספים לשגרת המטלות הרגילה הם אלה שמובילים לתחושת הלחץ. זה המצב אצל רוב האנשים שמדווחים על לחץ. מנגד, יש כאלו שמדווחים על תחושת לחץ מאז שהם זוכרים את עצמם.

ב"פסיכולוגית" לאוסף התחושות שאנשים מתארים כסטרס, לחץ ומתח נפשי קוראים "דחק" (או "עקה"). המשמעות של דחק, ולמעשה של כל המושגים שהזכרנו עד כה, היא תגובה רגשית וגופנית למצב שבו מספר הקונפליקטים והעומסים גדולה מהמשאבים שיש בידינו בכדי להתמודד איתם.

התגובות האלה נחוות הרבה פעמים כאשר מופיע גירוי חיצוני כלשהו התמפרש באופן שמהווה איום על האיזון הרגשי שלנו. הרבה פעמים אנשים שחווים תחושת דחק מתארים תחושת מחנק, כאילו מישהו או משהו יושב להם על הצוואר. ובאמת דחק מלווה פעמים רבות גם בסימנים גופניים כגול מתח שרירים גבוה (שרירים מכווצים), בחילות, כאבי ראש, דופק מהיר, הזעה, תחושת כבדות ועוד.

גם אם אתם משוכנעים שאתם חווים לחץ נפשי, וההגדרה של דחק אינה תואמת את המקור לתחושות שלכם, ייתכן בהחלט שאתם צודקים. הפרת האיזון בין כמות המשאבים הנתונים לרשותנו לבין כמות הלחצים והמטלות איתם אנחנו צריכים להתמודד, כמו גם ההשפעה של גורמים חיצוניים, אינה מודעת בהרבה מקרים. זו הסיבה לכך שאנשים יכולים לחוות לחץ נפשי גם כאשר לא התרחש כל אירוע משמעותי או יוצא דופן בחייהם, או לפחות לא כזה שהם מעריכים אותו ככזה.

במקרים מסוימים אפילו רק מחשבה, ללא כל אירוע במציאות, יכולה להוביל לתחושה של לחץ ומתח נפשי. למשל, הערכה עצמית שלילית בתחום מסוים עלולה להוביל לתחושת לחץ ומתח אם עלינו להמשיך ולהפגין את כישורינו בתחום הזה. חישבו על הורים שמשווים את עצמם לחברים הורים, ומעריכים את עצמם כהורים פחות טובים או שהיו רוצים להיות הורים כמו חבריהם, הם חווים תחושה תמידית של מתח מבלי שהם מבינים מה המקור שלו.

בדומה לדוגמה הזו, גם ציפיות גבוהות שיש לנו מעצמנו או פרשנות שלילית של האופן בו עמדנו בציפיות שלנו ושל אחרים יכולים להוביל לתחושת מתח נפשי. למשל, אדם שהציב לעצמו לסיים עד סוף יום העבודה מטלה מסוימת אבל סיים אותה רק ביום שלמחרת, גם אם עשה אותה על הצד הטוב ביותר, ייתכן ויחווה תחושת תסכול ואכזבה על כך שלא עמד בציפיות שלו מעצמו ויחווה את מקום העבודה שלו כמעורר מתח ולחץ נפשי.

אז מה אפשר לעשות?

אם אתם מגדירים את התחושות שלכם כמתח נפשי או לחץ, סטרס, או דחק, התחילו בלבדוק מה מקור התחושות הללו – האם מדובר בעומס מטלות טבעי או עומס מוגזם? האם אתם מעריכים את עצמכם באופן שלילי באחת מהמטלות שלכם? האם מדובר בפרשנות סובייקטיבית של אירועים מסויימים בחיים שלכם? של אי יכולת לעמוד במשימות שהצבתם לעצמכם? האם מדובר בתסכול ובאכזבה?

במידה וכן, חישבו איך תוכלו להקל על עצמכם ועל העומס, באיזה מקומות אתם יכולים להיות פחות שיפוטיים כלפי עצמכם ובאיזה תחומים אחרים עליכם לשפר את אופן ההתנהלות שלכם והדרך שבה אתם בוחנים את ביצועיכם.

חרדה

חרדה ולחץ הם שני דברים שונים. חרדה ניתנת להגדרה במספר רב של דרכים: היא יכולה להיות תגובה מוגזמת לאיום מיידי, היא יכולה להיות איזה שריד לתגובת הילחם או ברח (fight or flight), היא יכולה להיות תגובה אפשרית למצב של דחק ועוד. אך לא משנה באיזו הגדרה נבחר, לכולן יש מכנה משותף: חרדה היא תגובה המלווה בסימנים גופניים, רגשיים, מחשבתיים והתנהגותיים לאירוע מסויים הנחווה כאיום ממשי על השלמות הגופנית ו/או הנפשית.

אלה המאפיינים של חרדה, אבל אפשר להסתכל עליה אחרת, מזוית קיומית יותר.

אף אחד לא אוהב מצבים שבהם הוא חסר אונים או מצבים של חוסר ודאות. לצערנו, במידה רבה העתיד שלנו הוא בדיוק כזה – מצב של חוסר ודאות, בין אם מדובר בעתיד הקרוב ממש כמו השניות הבאות ומה נמצא מאחורי הפניה שאנחנו בדיוק נמצאים בה בכביש, ובין אם מדובר בעתיד הרחוק כמו למשל היכן נהיה בעוד עשרים שנה או המוות. תחושת אי נוחות ואי נעימות למצב כזה של חוסר ודאות היא מובנת ולגיטימית.

מצבים מסוימים בחיים מעוררים בנו באופן טבעי תחושות כאלה, ובאופן ספציפי יותר תחושת פחד. ברוב המקרים מירב הסיכויים שלמרות הפחד נצליח לתפקד כראוי – נצליח לנהוג לבד בפעם הראשונה, נצליח להעביר את המצגת כמתוכנן, נצליח לדבר עם הבחורה שיושבת מעבר לבר, נצליח במבחן שלמדנו אליו וכו'.

אבל במקרים אחרים, הפחד ישתק אותנו. במקרים כאלה, או במקרים שמקור הפחד הוא לא ספציפי אלא מדובר בתחושה כללית שדבר איום ונורא עומד להתחרש, מדובר בחרדה ולא בפחד "פשוט". במקרים כאלה נמצא את עצמנו משותקים, כמי שתקף אותם איזה שד, לא נדע מה לעשות ולא נתפקד. זה יכול לקרות בכניסה למקום עמוס באנשים, זה יכול להיות באמצע הרחוב, זה יכול להיות בפגישה עם הבוס וה יכול להיות אם ראינו פתאום מישהו בכניסה למעלית. זה יכול לקרות בכל מקום.

ארבעה כללים לזיהוי חרדה (או: מאפייני החרדה)

לפי ההגדרה בה השתמשנו קודם, חרדה כוללת מאפיינים מארבעה סוגים, בהם נתמקד עכשיו.

מחשבה – האם מושא החרדה שלכם מעסיק את המחשבה שלכם ללא הרף? האם את מדמיינים (או משחזרים) את הסיטואציה שמעוררת את החרדה או שעוררה אותה? האם אתם מוצאים שקשה לכם להתרכז בגלל המחשבות האלה? האם אתם חושבים שמשהו נורא הולך לקרות? האם אתם מודאגים כל היום? אם התשובה היא "כן", מדובר במחשבות שמאפיינות חרדה.

רגש – מעבר לתחושת הפחד, האם אתם מרגישים מדוכאים? האם אתם מרגישים אי שקט? עצבנות? דריכות ובהלה מדברים קטנים? באם אתם עצובים, מרגישים מתוסכלים, אשמים או מרגישים בושה בלי סיבה הגיונית? אם התשובה היא "כן", מדובר ברגשות שמאפיינים לעיתים קרובות חרדה.

גוף – האם מעבר לתחושות הפחד ולמחשבות המטרידות על המפגש עם מושא החרדה, או בזמן המפגש, אתם מרגישים כמה (או את כל) התופעות הבאות: תחושת חנק, הזעה, רעד בגפיים, כאבי ראש, בחילה או דופק מואץ? אם התשובה היא "כן" ואם אלה מופיעים ללא סיבה גופנית הגיונית, סיכוי סביר במדובר בחרדה.

התנהגות – האם מושא החרדה משפיע על ההתנהגות שלכם באופן כזה שאתם מנסים בכל מחיר וככל האפשר להימנע ולהתרחק ממנו? האם הפכתם לאנשים מסוגרים ואדישים יותר? האם אתם קפדניים יותר מבעבר? עצבניים יותר? אם התשובה היא "כן", ואתם לא יכולים להסביר לעצמכם את השינוי בהתנהגות, ייתכן ומדובר במאפיין ההתנהגותי של חרדה.

סוגי חרדות

חרדה היא אחת ההפרעות עם הכי הרבה סוגים שונים. נזכיר את נפצוצים שבהם בפירוט:

התקף חרדה – התקף לרדה הוא ביטוי של המרכיבים הרגשיים, מחשבתיים וגופניים של החרדה באופן לא צפוי ופתאומי. בדומה להתקף לב, מדובר בחוויה שמופיעה פתאום ונמשכת זמן מוגבל. התקף חרדה מאופיין לרוב בתחושות גופניות של דופק מואץ, הזעה, מתח שרירים גבוה ולעיתים גם קשיים בנשימה, הרגשה של חוסר שליטה וחסור אונים ומחשבות קטסטרופליות שדבר נורא עומד להתרחש. הצרה הגדולה עם התקפי חרדה היא השינוי ההתנהגותי שהיא יכולה לגרור אחריה – דפוס התנהגות הימנעותי, בעיקר ממקומות מאותו הסוג בהם התרחש ההתקף הראשון, בגלל החשש מהתקף נוסף בלתי נשלט. התקפי חרדה, גם אם מדובר בהתקף בודד, עלולים להוביל להתפתחות של חרדה מתפשטת מההתקף עצמו – מדובר בחרדה מכך שיופיע עוד התקף.

חרדה מוכללת (GAD) – סוג זה של חרדה נקרא גם בפשטות דאגנות יתר, וזאת בגלל שהמאפיין המרכזי שלו הוא תחומים רבים המהווים את מושא החרדה. אנשים שסובלים מחרדה מוכללת פשוט דואגים כל הזמן וללא הפסקה בקשר למצבם הכלכלי, מצב החברתי,  מצבם התעסוקתי, מצבם המשפחתי, מצבם הבריאותי, מצב בני המשפחה שלהם וכו'.

חרדה ספציפית (פוביה) – בניגוד לחרדה המוכללת שהתחומים מעוררי החרדה בה הם רבים ורחבים, בחרדה ספציפית מדובר בחרדה שמופיעה רק בסיטואציות ספיציפיות ברורות. למשל בעת מפגש עם בעלי חיים מסוימים (למשל נחשים), במקומות גבוהים (למשל גשרים), מקומות סגורים (למשל מעליות). פוביה נפוצה היא פוביה מטיסות.

חרדה חברתית – חרדה חברתית היא תת סוג של חרדה ספציפית. מדובר למעשה בחרדה ספציפית מאחרים ואכן הביטוי הנפוץ ביותר של חרדה חברתית הוא פחד קהל. חרדה חברתית היא ביטוי קיצוני של חשש להרגיש מבוכה, בושה, ביקורת או שיפוט של אחרים בסיטואציות חברתיות שונות. אנשים הסובלים מחרדה חברתית מתארים שהם מרגישים נתונים לבחינה ללא הפסקה ושכל הזמן מסתכלים עליהם. אחד המאפיינים ההתנהגותיים הבולטים של חרדה חברתית הוא הימנעות מהשתתפות באירועים עם הרבה משתתפים (למשל כנסים או אירועים משפחתיים) וכן גם ממפגשים אישיים.

התמודדות וטיפול

דחק וחרדה, שתי התופעות עליהן הסברנו עד כה, חולקות מאפיינים רבים משותפים, ועל כן אופן ההתמודדות והטיפול בהן דומה גם הוא. קיימים סוגי טיפול והתמודדות רבים עם שתי התופעות, וברוב המקרים ההתמודדות היא באופן יחסית פשוטה.

כמה דברים חשובים שצריך לזכור במידה ואתם חושבים שאתם סובלים מדחק או מחרדה: אתם לא לבד בעניין ויש מי שיכול לעזור לכם, מדובר במשהו שאפשר למצוא את המקור שלו ומדובר במשהו שבהחלט ניתן להתגבר עליו ולהתמודד איתו. דבר חשוב נוסף הוא להתאים את סוג הטיפול לסוג הבעיה, שכן טיפולים מסוימים מועילים יותר מאחרים במקרים מסוימים. להלן חלק מאופני הטיפול:

טיפול פסיכותרפי (פסיכולוגי) – מדובר בטיפול בטווח זמן שאינו מוגדר מראש. טיפול פסיכותרפי נכון יאפשר לכם להגיע להיכרות עמוקה יותר עם העולם הפנימי שלכם, כאשר המטרה העיקרית היא להבין טוב יותר את הגורמים השונים לתחושות שלכם. היכרות כזו מאפשרת לרוב לבצע את השינוי אותו רוצים לבצע. ישנן גישות שונות לטיפול פסיכותרפי (למשל הגישה האקזיסטנציאליסטית) וטווח הזמן משתנה.

טיפול תרופתי – בשנים האחרונות הטיפול התרופתי התקדם לאין שיעור וכיום הטיפול התרופתי בחרדה נחשב למועיל ובאופן יחסי ללא תופעות לוואי. טיפול תרופתי מומלץ למי שמסיבה כלשהי אינו מעוניין בטיפול פסיכותרפי או למי שמעוניין בטיפול פסיכורפי אך חסרה לו מוטיבציה או משאבים ראשוניים והוא זקוק ל"עזרה ראשונה" בכדי לעמוד על הרגליים. חשוב לזכור שהשפעת טיפול תרופתי מתחילה להיות מורגשת רק אחרי כשבועיים – שלושה, ולכן מי שמצפה לקחת כדור ולמחרת להתגבר על הבעיה יתאכזב.

דבר נוסף שחשוב לזכור – טיפול תרופתי יכול להינתן על ידי פסיכיאטר מומחה בלבד, ולא על ידי איש מקצוע אחר.

טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) – מדובר בטיפול שמוגדר מראש כקצר טווח ולא עולה על 12 מפגשים 

המתמקדים בסילוק המאפיינים השונים של החרדה ופחות בהבנה עמוקה שלה.טיפול מסוג זה מתמקד בקשר שבין ההתנהגות לבין המחשבות שלנו, כאשר המטרה העיקרית שלו היא שינוי דפוסי החשיבה וההתנהגות לדפוסים מיטיבים ומועילים יותר. מאפיין בולט בסוג הטיפול הזה הוא מעורבות גבוהה של המטופל בתהליך והדרישה שיהיה מחוייב לתהליך באופן מלא כאשר הוא נדרש למלא משימות שונות ונדרש לעבודה משמעותית מחוץ לחדר הטיפולים ובאופן מעשי בסיטואציות שונות בחייו.

מעבר לשלושת סוגי הטיפולים האלה, שהם הנפוצים ביותר, קיימים גם טיפולים אחרים המשמשים בעיקר כטיפולים תומכים לאלה שהוזכרו וביניהם דמיון מודרך והרפיה, מיינדפולנס, וביופידבק.

ומה עוד?

בעיקר עם דחק, ניתן לנסות להתמודד גם לבד במידה ואתם מרגישים שיש לכם מספיק כח ומשאבים. אם אתם מרגישים שלוח הזמנים שלכם הולך ונעשה צפוף ומלחיץ יותר והשחיים שלחכם הופכים לעמוסים יתר על המידה נסו לעצור את כדור השלג הזה ולבדוק באיזה מקומות וכיצד אתם יכולים להקל על עצמכם – איפה אתם יכולים לשחרר מעט בעבודה, איזה מטלות אתם יכולים לחלק באופן אחר או לדחות מעט, נסו למצוא שיטת הרגעות שמתאימה לכם והחלו ליישם אותה בלי לחכות. גם שמירה על אורח חיים בריא יכולה לעזור, וזה כולל לא רק התרחקות ממזיקים שונים אלא גם שמירה על, ופיתוח תחומי עניין והרגלי פנאי – דאגו למלא את הזמן שלכם בדברים הגורמים לכם הנאה וסיפוק. וגם, כמה שזה נשמע פשוט – דברו עם אחרים. בני משפחה, חברים, קולגות או כל מי שאתם מרגישים נוח מספיק לדבר איתו. ייתכן מאוד ותופתעו לגלות שהוא עבר דבר דומה ושיש לו עצות מועילות לתת לכם. לפעמים גם לא יהיו לו, אבל עצם השיחה עם אדם אחר והפורקן של תחושת המועקה שלכם, כבר בה יש כדי להקל על התחושה שלכם ולעזור לכם למצוא כח להמשיך הלאה.