בלימודי התואר השני שלי באונ' בן גוריון, נאלצתי לקחת קורס במתמטיקה.
לחלקכם זה אולי יישמע לא יותר מאשר עוד קורס באוניברסיטה, אבל בשבילי הגילוי הזה
היה בערך כמו להתעורר מסיוט ממש רע. בואו נגיד שאני ומתמטיקה מעולם לא היינו חברים
טובים, עד כדי כך שבתיכון התערבתי עם חבר מי יקבל ציון פחות טוב במבחן (היי איתי) ובכיתה י"ב
פשוט לא הגעתי לשיעורים. למרות זאת, איכשהו השלמתי בגרות בארבע יחידות וחשבתי
שהסיפור שלי עם מתמטיקה נגמר. עד אותו קורס. כל שיעור היה בשבילי קצת כמו סינית,
ומעל הראש כל הזמן ריחפה המחשבה שאני צריך לסיים את השנה עם ממוצע של לפחות 90 (זה
היה תנאי להמשך לשנה שניה). ואז הגיע סוף הסמסטר ואיתו המבחן, והצירוף של דרישת
ממוצע ביחד עם סינית לא ממש עזר לי להיות רגוע במבחן הזה. זה היה המבחן היחיד
בחיים שלי שהייתי צריך כל שניה מהזמן שהקציבו לו, ועוד גנבתי כמה דקות מהמשגיחה
בעזרת חיוכים. בשניה שהוא נגמר טסתי למרצה רק כדי לצעוק עליו שזה היה נורא קשה ולא
הוגן ומה זה המבחן הזה. הוא הסתכל עלי, הקשיב, ולבסוף ענה ברוגע שהוציא אותי מדעתי
"אור, תרגע, הכל יהיה בסדר. ידעת את החומר מספיק טוב." ובסוף זה באמת היה בסדר, הסתבר שידעתי את החומר מספיק
טוב כדי לקבל ציון גבוה יותר ממה שהייתי צריך, והסתבר שאני מסתדר עם מתמטיקה הרבה
יותר טוב ממה שיכולתי לדמיין. מה היה מאמין. אבל המבחן הזה הוציא ממני משהו שלא
הכרתי לפני זה ומוכר באופן קרוב מדי לבערך שניים מתוך כל עשרה סטודנטים – חרדת
מבחנים.
מה זה בעצם חרדת מבחנים?
חרדת מבחנים היא סוג של פוביה ושייכת למשפחת הפרעות חרדה. למעשה,
מדובר בסוג ספציפי של חרדת ביצוע. היא מופיע במצבים בהם האדם נדרש לפגין את מיטב
כישוריו ולהוכיח "מה הוא שווה". אף מצב שבו אנחנו נמדדים הוא לא
נעים, ומבחנים באופן טבעי יכולים לעורר מידה מסוימת של פחד ולחץ – ברוב המקרים
מדובר בלחץ במידה כזו שהוא מעורר מוטיבציה ללמידה, הכנה ותרגול על מנת להפגין את
הביצועים הטובים ביותר.
אבל בחלק מהמקרים, הלחץ הזה יוצא מכלל שליטה והופך לגדול הרבה יותר,
ואז ההשפעות של יכולות להפוך הרסניות. כמו שאר הפרעות החרדה, גם כאן ניתן לחלק את
הסימפטומים לכמה סוגים:
1. סימפטומים רגשיים/נפשיים כגון פחד או חרדה, דיכאון, כעס, אכזבה, תסכול, חוסר אונים ועוד.
2. סימפטומים פיזיולוגיים כגון הזעה, רעד, בחילה, דופק מואץ, סחרחורת, קוצר נשימה, קשיים בשינה ועוד.
3. סימפטומים התנהגותיים כגון חוסר שקט, שימוש יתר בחומרים (סמים, אלכוהול) ועוד.
4. סימפטומים קוגניטיביים כגון דחיינות או הימנעות, חוסר ריכוז, בלאק אאוט ועוד.
אם אתם מזהים אצל עצמכם חלק (או את כל) מהסימפטומים האלה, ייתכן שאתם
סובלים מחרדת בחינות. איך תדעו אם זה באמת חרדת או סתם לחץ? תעשו בדיקה זריזה עם
עצמכם – האם הלחץ מפני המבחן גורם לכם לשיתוק וחוסר תפקוד? האם הוא גורם לכך
שתקבלו ציונים שלא משקפים את הידע האמיתי לכם בבחינות ועד כדי כישלון? אם התשובות
הן "כן", יש סיכוי סביר שמדובר בחרדת מבחנים.
מה אפשר לעשות?
במידה וזיהיתם שאתם שייכים לקבוצה הגדולה יחסית של מי שסובלים מחרדת
מבחנים (זמן טוב להזכיר לעצמכם שאתם לא לבד בעסק הזה), יש כמה דברים שביכולתכם
לעשות. אני אחלק את הדברים לשניים: עצות פרקטיות (הקשורות לגורמים מצביים) שניתנות
ליישום החל מהרגע שיוכלו לעזור לכם כבר למבחן הבא, ודברים ארוכי טווח (הקשורים
לגורמים אישיותיים).
1. תנאי הלמידה – התנאים הפיזיים בהם אתם לומדים משפיעים על הלמידה שלכם יותר משאתם חושבים. לכל אחד מתאימים תנאים שונים – יש כאלה שצריכים שקט מוחלט, יש כאלה שצריכים רעשי רקע, יש כאלה שלומדים טוב יותר בלילה ויש כאלה שלומדים טוב יותר במהלך היום ומוקדם בבוקר. זהו את התנאים המתאימים לכם, והקפידו עליהם. אם אתם מוסחים בקלות מרעשים, מצאו לעצמכם סביבה שקטה (ספריה למשל, ולא בית הקפה השכונתי), כבו את הטלביזיה, השתיקו את הטלפון ותאיימו על השכנים. הנקודה החשובה היא שתמצאו לעצמכם את הסביבה שבה הכי נוח לכם ללמוד, אל תלמדו בסביבה לא נוחה.
2. הרגלי למידה – זה משהו שאתם בטח שומעים מכיתה ג' פחות או יותר, אבל זה באמת יכול לעזור, ובניגוד לדעה הרווחת, זה משהו שאפשר לרכוש גם אחרי התיכון. ניהול זמן, תרגול, הבחנה בין עיקר לטפל ושינון החומר הם חלק מההרגלים. עשו לעצמכם רשימת נושאים לפני שאתם מתחילים ללמוד, לכל נושא תכתבו נקודות חשובות ולימדו אותן. אחרי שאתם מסיימים עם נושא אחד סמנו אותו והמשיכו לנושא הבא.
3. גישה – הסעיף הזה נשמע כמו קלישאה של עצמו, אבל הגישה שלכם באמת משפיעה על רמת החרדה שלכם ולכן כדאי לאמץ גישה אופטימית לתקופת הבחינות. הזכירו לעצמכם שכישלון בבחינה (וגם ציון נמוך יחסית) הוא לא מדד לחוכמה שלכם, שגם אם הציון שתקבלו לא יהיה מספיק טוב ניתן לתקן את זה (מועד ב' למשל) וניתן ללמוד מטעויות לקראת הפעם הבאה. אם אתם נוטים לפרפקציוניזם (מה שעלול לחבל בהצלחתכם בחינה) נסו להבחין בין מה שאתם רוצים לבין מה שאתם צריכים – יכול להיות שאתם רוצים לקבל 100, אבל שגם ציון נמוך יותר (נגיד, 90) יהיה טוב מספיק בשביל הצרכים שלכם (אם אתם צריכים ממוצע מסוים נגיד).
4. הימנעות ממצבים מלחיצים – מכירים את זה שמישהו שואל אתכם שאלה על החומר חמש דקות לפני הבחינה ופתאום אתם לא בטוחים בתשובה? אז תמנעו ממצבים כאלה. חשוב לזכור שרמת החרדה תעלה באופן פלאי בזמן הבחינה אם הגעתם אליה כשאתם כבר לחוצים, לכן הקפידו לצאת בזמן כדי לא להיות בלחץ, אל תעברו על החומר ממש לפני הבחינה ואל תדברו עם סטודנטים אחרים על החומר (זה לא אומר שאתם צריכים להתבודד, כן?). אם יש לכם דודה מלחיצה שכל מה שמעניין אותה זה "איך הולך בלימודים?", אל תדברו איתה יום לפני (סליחה דודה).
5. הכנת הגוף – חרדה היא תופעה כוללנית, וכמו שהוזכר קודם חלק מהסימפטומים שלה באים לידי ביטוי בגוף שלכם, ולכן היא יכולה גם להתחיל ממנו. זה אומר שאתם צריכים להכין לא רק את הראש, אלא גם את הגוף. זה יעזור לכם לא רק להיות רגועים יותר אלא גם רעננים יותר וחדים יותר. אפשרו לעצמכם שינה טובה לילה לפני, אל תאכלו יותר מדי בבוקר הבחינה, קחו אתכם שוקולד (כן, כן, זה באמת עוזר, וכן אפשר גם בננה אם אתם במשטר דיאטה). אם ריצה למשל עוזרת לכם להירגע, תעשו את זה בערב שלפני (אבל לא יותר מדי כדי שלא תגיעו תשושים),
6. הגעה מוקדמת – תגיעו מוקדם. למה? כדי ליישם את סעיף 4 ולהימנע ממצב מלחיץ של איחור אפשרי. גם אם אתם מכירים את הפקקים בעל פה ויכולים לעשות את הדרך בעיניים עצומות ורגל קשורה, תצאו מוקדם ותגיעו מוקדם. לא רק שזה ימנע מצב מלחיץ של איחור אפשרי, זה גם יעזור לכם לסעיף הבא.
7. בחירת מקום – זוכרים את סעיף 1? הוא תקף גם בזמן הבחינה עצמה. אם הקפדתם על הסעיף הקודם, תוכלו לבחור מקום בכיתת הבחינה ולא תצטרכו להתקע עם הכיסא שצמוד לדלת ויש לו משענת לשמאליים. בחרו את המקום הנוח לכם ביותר, כזה שיהיו בו הכי מעט הפרעות והסחות דעת שיקטעו את קו המחשבה שלכם בזמן הבחינה.
8. הוראות ותכנון – גם הסעיף הזה נשמע כמו הקלישאה של עצמו, אבל גם הפעם, הקלישאה נכונה. קיבלתם את טופס הבחינה, אל תתחילו לענות מיד! קודם כל, קראו את כל ההוראות, לכל הסעיפים, ודאו שאתם מבינים אותן – על כמה שאלות צריך לענות, איך צריך לענות וכו'. אם אתם לא בטוחים שהבנתם עד הסוף, שאלו את המרצה/מתרגל/ת. קראו גם את השאלות עצמן בקפידה, במבחנים אמריקאים למשל שלילה כפולה היא דבר מקובל ומבלבל, לא תפלו בפח הזה אם תעבדו נכון. תכננו את הזמן שלכם – אם אתם מתעכבים יותר מדי זמן על שאלה שקשה לכם – דלגו עליה וחזרו אליה מאוחר יותר, היא תגנוב לכם זמן משאלות אחרות קלות יותר.
טיפול בחרדת בחינות
אם מצאתם את עצמכם סובלים מחרדת בחינות בצורה כזו שהיא פוגעת בכם
והטיפים שלמעלה לא עזרו לכם מספיק, תמיד קיימת האפשרות לפנות לטיפול (חפשו טיפול במחיר מופחת לסטודנטים).
חשוב לזכור שהמטרה בטיפול היא להבין לעומק את החרדה, למצוא מהיכן היא
נובעת ולטפל בשורש הבעיה. טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) יכול לעזור, אבל לרוב יגע רק בסימפטומים ולא
יטפל בבעיה לעומק. פסיכותרפיה אקזיסטנציאליסטית מציעה גישה שמאפשרת להבין את החרדה
בצורה טובה, עמוקה ומקיפה יותר, ולטפל בבעיה עצמה ולא רק בסימפטומים.
אם אתם עדיין מתלבטים, יש בכל זאת כמה דברים שאתם יכולים לעשות
בעצמכם:
תצחקו על עצמכם – בואו נודה באמת, להסתכל על מישהו שסובל מחרדת מבחנים
מהצד יכול להיות קצת מצחיק. תשתמשו בזה, הומור הוא מנגנון מצוין להפגת לחץ, אז
תצחקו על עצמכם קצת. על הפחד, על הבחינה, על הקורס, על החרדה שלכם, על התחושות
הפיזיות שלכם – תצחקו על הכל, עם חברים או בני משפחה או קולגות, מי שאתם רוצים.
באופן שעשוי להפתיע אתכם, תגלו שאתם לא היחידים שמרגישים כאילו תולעים זוחלות לכם
בתוך כף היד בכל פעם שאתם מחזיקים את העט כדי לענות על שאלה או שיושב לכם שד
זוועתי על הכתף וצוחק עליכם ברגע שמישהו יגיד לכם "וואי גם לי זה קורה! חשבתי
שאני היחיד בעולם!"
תגזימו – הגזמה יכולה לעזור לכם להיכנס לפרופורציות. ברור שזה לא נעים להיות
במצב שבו מודדים אתכם ואת הביצועים שלכם, אבל אם להודות באמת, חרדת מבחנים מוציאה
אותנו מפרופורציות הרבה פעמים ובסופו של יום, שארית החיים שלנו כמעט אף פעם לא
תלויה בתוצאות של מבחן אחד, למעשה, ההשפעה שלו היא כנראה הרבה יותר קטנה ממה שאתם
חושבים. אז תחשבו לרגע, מה הדבר הכי גרוע שיכול לקרות? תכשלו במבחן? ומה אז?
תמשיכו לשאול את זה, ותגזימו בתשובות. ואז תגזימו עם זה עוד קצת. תגזימו את הלחץ,
תגזימו את החרדה, תגזימו את התוצאות, את הכל, עד תשגיעו לדבר הכי הכי נורא בעולם
שיכול לקרות. הגזמתם? יופי. זה משהו שיש לכם שליטה עליו? אם כן, זה מצוין כי זה
אומר שאתם יכולים לשנות אותו, אם לא, מה הטעם בכל החרדה הזו?
והכי שוב – תזכרו שחרדת מבחנים היא לא תופעה נדירה ואתם לא היחידים
שסובלים ממנה, אתם לא לבד בסיפור הזה. תזכרו גם שלא מדובר בגורל משמים ויש מה
לעשות נגד זה. לפעמים הפחד מפני החרדה הוא הגרוע באמת, יותר מהחרדה עצמה. לפעמים
הפחד הוא הדבר היחיד שמונע מאיתנו להתקדם, להמשיך הלאה ולהתגבר.
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה